Erholen Sie sich schneller: zuerst Krafttraining, dann Cardioübungen

02.02.2014

Wenn Sie Krafttraining mit Cardioübungen kombinieren, beginnen Sie Ihre Trainingseinheiten sicherlich mit Krafttraining und enden mit Cardioübungen. Das fühlt sich für gewöhnlich am besten an. Es ist gut, Ihrer Intuition zu folgen, sagen Sportwissenschaftler der Universität von Jyvaskyla in Finnland. Sie demonstrierten, dass Trainings, die mit Cardioübungen anfangen und mit Krafttraining enden, Sie stärker belasten, sodass Sie mehr Zeit zum Erholen brauchen.

Cardio

Es gibt viel zu sagen über das Kombinieren von Krafttraining und – in Maßen natürlich – Cardiotraining. Es ist zum Beispiel gut für Ihre Blutbahnen, ein Gewichtstraining mit 20 Minuten Cardioübungen zu beenden. Es gibt Hinweise darauf, dass Sie Fett während einer Cardioeinheit nach dem Training besser verbrennen und Studien haben gezeigt, dass die Kombination von Cardio- und Gewichtstraining ein hervorragender Weg ist, um abzunehmen.

Ein Nachteil des Kombinierens dieser beiden Formen von Übungen ist, dass es einfach ist, das Cardiotraining zu übertreiben und als Ergebnis den Fortschritt in Kraft, Muskelmasse und Geschwindigkeit zu reduzieren. Andererseits können Sie, wenn Sie Ihr Cardiotraining entsprechend mäßigen können, dieses nutzen, um Ihre Erholung vom Gewichtstraining zu beschleunigen.

Es ist laut der Studie, auf die wir uns hier beziehen, weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel trainieren, wenn Sie Ihr Cardiotraining am Ende des Trainings einplanen. Die Studie wurde mit zwei Gruppen von 21 inaktiven jungen Männern durchgeführt.

Eine Gruppe (S+E) trainierte ihre Beinmuskeln zuerst auf einem Beinpressgerät. Die Männer machten 3 explosive Einheiten mit 40 % des Gewichts, mit dem sie genau einen Durchgang schafften (1 RM). Dann machten sie 3 Einheiten mit 90 % ihres 1 RM als Krafttraining. Danach machten sie weitere 4 Einheiten mit 75 – 85 % ihres 1 RM, um die Muskelmasse zu trainieren.

Die Männer beendeten ihr Training mit einer 30-minütigen Cardioeinheit. Sie fuhren Rad bei 65 % ihres maximalen Sauerstoffvolumens, einer Höhe, auf der sie gerade noch ein Gespräch führen konnten.

Die zweite Gruppe (E+S) machte genau das gleiche, aber in der umgekehrten Reihenfolge. Diese Tester begannen ihr Training mit einer Cardioeinheit und endeten mit dem Gewichtstraining.

Obwohl beide Gruppen exakt die gleiche Übung ausführten, hatte die Reihenfolge, in der sie sie machten, eine Wirkung auf die Erholung der Tester. Die E+S-Gruppe hatte weniger Testosteron und weniger Creatinkinase in ihrem Blut sowohl 24 als auch 48 Stunden nach dem Training als die S+E-Gruppe. Das suggeriert, dass sich ihre Körper weniger erholt hatten.

Weder für den Cortisolspiegel noch für die Krafterholung machte es einen Unterschied, welche Reihenfolge die Männer für ihr Training nutzten.

„Die vorliegende E+S-Belastung schien eine längere Erholung zu fordern, verglichen mit der S+E-Belastung, die wichtig werden kann, wenn man Ausdauer- und Krafttraining in einer Trainingseinheit kombiniert.“, schlussfolgern die Finnen. „Allerdings sind zusätzliche Forschungen nötig, um die Relevanz der vorliegenden Ergebnisse im Hinblick auf die verlängerte Anpassung an das Training und athletische Populationen zu prüfen“

Quelle:
J Strength Cond Res. 2013 Feb;27(2):421-33.

Dieser Artikel auf Englisch:
Recover faster: strength training first, cardio afterwards