Bestes Post-Workout Getränk? Molke-und-Casein-Gemisch!

11.10.2013

Proteine, die lange vor und direkt nach einer Trainingseinheit eingenommen werden – für Kraftathleten ist das die optimale Nahrung. Nun haben wir in einer Studie von Sportwissenschaftlern der Baylor Universtity von 2006 einen Weg gefunden, dieses Prinzip zu optimieren. Entsprechend diesen Forschungen enthält das beste Getränk nach dem Training eine Kombination aus schnellen und langsamen Proteinen.

Die Forscher ließen 36 Männer zwischen 23 und 29 Jahren für 10 Wochen Gewichtstraining machen. Die Männer hatten alle zuvor mindestens seit einem Jahr Gewichtstraining gemacht und bekamen alle den gleichen Trainingsplan. Sie trainierten 4 Mal pro Woche, indem sie sich in zwei Einheiten durch alle großen Muskelgruppen des Körpers arbeiteten. Die Männer starteten mit Einheiten aus 10 Durchgängen und beendeten mit Einheiten aus 6 Durchgängen.

An den Tagen, an denen sie nicht trainierten, tranken die Testpersonen morgens ein Gemisch. An allen anderen Tagen tranken sie ein Gemisch so schnell wie möglich nach der Trainingseinheit, nicht später als 2 Stunden danach.

Die Placebo-Gruppe trank ein Gemisch, das nur Kohlenhydrate enthielt. [P] Die erste experimentelle Gruppe trank ein Gemisch, das 40 g Molkenproteine, 3 g BCAAs und 5 g Glutamine enthielt. [MBG] Die zweite experimentelle Gruppe trank ein Gemisch mit 40 g Molkenprotein und 8 g Casein. [MC] Die drei Gemische enthielten alle die gleiche Menge an Energie.

Nach 10 Wochen hatte die MC-Gruppe in jeder Hinsicht mehr Fortschritte gemacht als alle anderen Gruppen.

T1 = nach 5 Wochen; T2 nach 10 Wochen

Casein

Molke

Whey

„Die Diät mit einer Proteinergänzung mit 40 g Molke pro Tag und 8 g Casein pro Tag während des Resistenztrainings verbessert die Trainingsanpassung“, stellen die Forscher fest.

In einem jüngeren Artikel schrieben wir über dänische Forschungen, die gewissermaßen zur gleichen Feststellung kamen.

Quelle:
(J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.)


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