Schnellere konzentrische Bewegungen = Mehr Fortschritt bei Bankpressen

11.01.2014

Erfahrene Kraftathleten können ihr Maximalgewicht für Bankpressen um 10% in nur ein paar Wochen erhöhen, indem sie die Stange schneller als gewöhnlich heben – und langsamer als gewöhnlich senken. Forscher der Universität Rom schreiben darüber im International Journal of Sports Medicine.

Bench Press woman

Die Forscher glauben, dass das Heben von Gewichten mit höherer Geschwindigkeit dem Muskelwachstum einen zusätzlichen Anreiz gibt. Sie glauben auch, dass Kraftathleten dazu tendieren, mit der Geschwindigkeit zu trainieren, die sie am einfachsten finden – welche sicherlich nicht die Geschwindigkeit ist, die die besten Ergebnisse produzieren wird.

Die Forscher führten ein Experiment mit 20 Testpersonen in den Vierzigern durch, die alle seit 18-19 Jahren Gewichtstraining gemacht hatten. Die Forscher teilten ihre Tester in 2 Gruppen. Die Testpersonen in einer Gruppe setzten ihr Training fort, wie sie es gewohnt waren, indem sie die Gewichte beim Bankpressen mit ihrer eigenen bevorzugten Geschwindigkeit bewegten (SPS). Das war die Kontrollgruppe.

Die experimentelle Gruppe machte die Bankpressen mit einer gegebenen Geschwindigkeit. Die Tester drückten die Gewichte mit 80-100% ihrer Maximalgeschwindigkeit nach oben (FPS).

Die Grafik unten zeigt, dass die Teilnehmer der experimentellen Gruppe für die nach oben gerichtete, konzentrische Bewegung 0,8 Sekunden brauchten. Für diese Bewegung brauchte die Kontrollgruppe 1,3 Sekunden. Die nach unten gerichtete, exzentrische Bewegung dauerte in der experimentellen Gruppe 2 Sekunden und in der Kontrollgruppe 1,5 Sekunden.

Bankpressen konzentrische

Bankdrukken exzentrische

Beide Gruppen trainierten zweimal pro Woche mit Gewichten, die 55% der Masse hatten, mit der sie gerade einen Durchgang (1 RM) machen konnten. Zwischen den Einheiten pausierten sie für zwei Minuten. Für die experimentelle Gruppe endete das Bankpresstraining, wenn die Athleten nur noch mit 80% ihrer Maximalgeschwindigkeit heben konnten; Die Kontrollgruppe führte das Training fort bis zum Zeitpunkt der Erschöpfung.

Nach drei Wochen beobachteten die Forscher, dass die maximale Kraft der Kontrollgruppe konstant geblieben war, aber die der Tester der experimentellen Gruppe hatte sich um 10,2% erhöht. Die Maximalgeschwindigkeit hatte sich auch mehr erhöht als die der Kontrollgruppe.

Die Forscher mutmaßen, dass das Beschleunigen der konzentrischen Bewegung dazu führte, dass das Muskelgewebe stärkere elektrische Impulse vom Nervensystem erhielt. Als Ergebnis zogen sich mehr Muskelfasern zusammen und entwickelten sich dadurch, entgegen dem anderen Fall.

„Diese Studie zeigt, dass die schnelle Ausführung einer Übung zu einem speziellen Muskelwachstum insgesamt führt.“, schlussfolgern die Forscher. „Diese Information ist nützlich als Richtlinie, um optimales Training und Trainingsprotokolle auszuarbeiten, die speziell für widerstandstrainierte Personen nützlich sind.“

Quelle:
Int J Sports Med. 2012 May;33(5):376-80.

Dieser Artikel auf Englisch:
Faster concentric movement = more progression with bench press