Auch Training mit leichten Gewichten fördert anabolische Wirkung von Proteinzusätzen

09.02.2014

Sie sind ein Bodybuilder, aber Sie können wegen einer Verletzung nur mit minimalem Gewicht trainieren und machen sich Sorgen über Ihre Muskelmasse. Ist das Ihr Problem? Dann haben Sportwissenschaftler der Universität von Kopenhagen gute Neuigkeiten für Sie. Selbst wenn Sie nur mit minimalen Gewichten  trainieren können, wird das helfen, Ihre Muskelmasse zu erhalten, wie die Dänen in einem Artikel schreiben, der bald in Clinical Nutrition veröffentlicht werden wird. Zumindest, wenn Sie genug Proteine konsumieren.

2008 machten die Dänen eine Entdeckung, auf die Kraftathleten sicher mit „aber wir wussten das schon“ reagieren würden. [J Appl Physiol. 2008 Nov; 105(5): 1454-61.] Die Forscher ließen Ihre Tester für 12 Wochen Kniebeugen auf einem Beinstrecker durchführen. Die Männer trainierten eines ihrer Beine mit 70 % ihres 1 RM (heavy) und das andere mit 16 % dieses Gewichts (light).

Wir haben die Grafik der Studie unten reproduziert. Sie zeigt den Beinumfang der Tester bei den Kniebeugen vor und nach den 12 Wochen. Das schwere Training hatte eine größere Wirkung als das leichte.

Das schwere Training führte zu einer Erhöhung des Muskelumfangs um 7,5 %, das leichte zu einer Erhöhung um 2,5 %. Letzteres weckte das Interesse der Forscher. Anscheinend hilft das Training mit sehr leichten Gewichten ebenfalls, Muskeln wachsen zu lassen. Und das ist von Interesse für Menschen, die Muskelmasse erhalten wollen, aber aus diesem oder jenem Grund nicht mit schweren Gewichten trainieren können.

Die Forscher werden bald das Ergebnis einer Studie veröffentlichen, in dem Sie den Zusammenhang zwischen Proteinergänzung und leichtem Krafttraining untersuchten. In dieser Studie nutzten die Dänen 10 Männer in den Zwanzigern als Tester. Sie ließen die Männer früh am Morgen ein Bein mit 16 % ihres 1 RM  auf einem Beinstrecker trainieren. Für jede Übung machten sie 10 Einheiten von 36 Durchgängen. Zwischen den Einheiten machten die Männer eine Pause für 30 Sekunden. Das andere Bein tat nichts.

Für zehn Stunden nach diesem einseitigen Training beobachteten die Dänen die Produktion von Muskelgewebe im Quadrizeps der Männer. Sie erhielten außerdem ein kleines Proteingetränk, zuerst jede halbe Stunde, später einmal pro Stunde. Insgesamt konsumierten die Tester ungefähr 12 Getränke und 65 g Proteine.

Die Grafik unten zeigt, dass der anabolische Effekt der Proteinergänzung im inaktiven Bein nach acht Stunden wieder verschwand, aber im aktiven Bein noch zehn Stunden nach dem Training anhielt.

„Es ist bestätigt, dass eine Schwergewichtsübung der wirksamste Anreiz zur Erhöhung des Muskelproteindurchsatzes und Muskelzunahme ist.“, schreiben die Forscher. „Das Phänomen, dass Widerstandsübungen mit leichten Gewichten ausreichend sind, die Muskelsensibilität auf Proteinzuführung zu verbessern, unterstützt einen Effekt zur Erhaltung der Muskelmasse. Diese Ergebnisse könnten relevant für teilweise immobilisierte Patienten oder solche im Krankenhaus sein, die in Betracht ziehen könnten, den Muskelschwund durch kurze Kontraktionsaktivitäten mit leichten Gewichten und einer Diät mit Proteinergänzungen zu vermindern.“

Quelle:
Clin Nutr. 2012 Aug 3. [Epub ahead of print].

Dieser Artikel auf Englisch:
Training with light weights also boosts anabolic effect of protein supplementation