Fünf Monate Krafttraining mit und ohne Molke

21.10.2013

Kraftathleten können sich selbst einen Gefallen tun, indem sie sicherstellen, dass sie eine Portion Proteine vor und nach dem Krafttraining bekommen. Fundamentale Forschungen haben dies gezeigt. Physiologen der Universität Jyvaeskyla in Finnland haben ein Experiment mit 31 Testpersonen in ihren Zwanzigern gewagt, das exakt zeigt, was Sie von Proteinzusätzen erwarten können.

Die Testpersonen hatten nie zuvor Gewichtstraining gemacht, aber für das Experiment gingen sie für 21 Wochen zweimal pro Woche zum Training. Die Kontrollgruppe trainierte nicht. Der Rest der Testpersonen trainierte alle großen Muskelgruppen mit Beinpressen, Beinstrecken, Beinbeugen, Brustpressen, Schulterpressen, Lat-Pulldown, Bizepsbeugen und Trizepsstrecken, Wadenheben und endlich Beinabduktion und Beinadduktion.

Die Testpersonen in der Proteingruppe (PROT) tranken ein Gemisch mit 15 g Molke direkt vor und nach dem Training und die Placebo-Gruppe (PLAC) hatte, ähm, ein Placebo.

Am Ende der 21 Wochen hatte die Placebo-Gruppe zusätzliche 2,57 kg magere Körpermasse. Die Proteingruppe hatte zusätzliche 3,1 kg magere Körpermasse. Also hat das Einnehmen eines Zusatzes von nur 30 g Molke eine um 21% erhöhte magere Körpermasse zur Folge.

Molke 21 Wochen

Das Trainingsschema der beobachteten Testpersonen fokussierte auf dem Quadrizeps. Die Grafik oben zeigt wie laut den Messungen die großen Muskeln quadrizeps femoris (QF) und vastus lateralis (VL) als Folge des Trainings und der Molkenproteinergänzung wuchsen.

Wie Sie die Auswirkung dieses bescheidenen Proteinzusatzes bewerten, hängt davon ab, wonach Sie streben. Wenn Sie nur auf die Menge magerer Körpermasse schauen, die Sie erreichen können, sind die Ergebnisse nicht sehr beeindruckend. Aber wenn Sie darauf schauen, was Ihnen das Krafttraining an sich bringen kann, kann Proteinzusatz Ihren Fortschritt beträchtlich beschleunigen.

Quelle:
Amino Acids. 2009 Jul; 37(2): 297-308.

Dieser Artikel auf Englisch:
Five months of strength training with and without whey