Beste Schulterpresse: stehend und mit Hanteln

21.11.2013

SchulterpresseWenn Sie die Schulterpresse stehend ausführen und mit Hanteln, benutzen Sie weit weniger Gewicht, als wenn Sie es im Sitzen und mit einer Langhantel ausführen. Aber die stehende Ausführung mit Hanteln resultiert in stärkerer und größerer Schultermuskulatur, schreiben norwegische Sportwissenschaftler demnächst im Journal of Strength and Conditioning Research.

Es gibt bereits Dutzende von Studien, in denen Sportwissenschaftler Elektroden an Athleten Muskeln klemmten, um dann alle Arten von Übungen zu messen und um herauszufinden, welche Variation am besten die Muskeln aktivieren. Die Studien haben gezeigt, dass Sie zum Beispiel Ihre Rumpfmuskulatur besser trainieren, indem Sie Planken als Crunches ausführen und dass es besser ist, Bankdrücken mit einer Stange, als mit einer Smith-Maschine zu tun, und dass Sie einen besseren Latzug tun durch Verwendung eines Überhandgriffs anstatt einem Untergriff.

Es gibt nicht allzu viele dieser Studien, wenn es um Training der Schultermuskulatur geht, obwohl wir wissen, dass es am besten ist, die Hals- und Schulterpresse mit Hanteln statt einer Langhantel auszuführen.

Die Norweger haben 15 junge Kraftsportler, die im Durchschnitt fünf Jahre lang mit Gewichten trainierten, Schulterpressen mit einer Langhantel und mit Hanteln durchführen lassen, sowohl in sitzender Position als auch stehend. Die Probanden verwendeten 80 Prozent des Gewichts mit dem sie gerade 1 Wiederholung schafften. Die folgende Abbildung zeigt, dass das Gewicht mit welchem die Probanden trainierten höher war, wenn sie, anstatt zu stehen, sitzten und es war auch höher, wenn sie eine Langhantel statt Hanteln verwendeten.

Also ist der schwierigste Weg die Schulterpresse auszuführen stehend und mit Hanteln. Dennoch, wenn die Probanden die Schulterpresse auf diese Weise ausführten, verzeichneten die Forscher die meisten Aktivitäten in der Schultermuskulatur. Die folgenden Abbildungen zeigen die Aktivität in der hintersten, der mittleren und der vordersten Schultermuskulatur.

Die Norweger denken, dass es schwieriger ist, Stabilität beim Stehen statt sitzen zu haben, und dass es immer schwieriger ist, Hanteln stationär zu halten als eine Langhantel zu stabilisieren. Also macht das eine stehende Schulterpresse mit Hanteln nicht nur schwieriger, sondern auch effektiver.

Die Forscher glauben, dass diese Version des Schulterpressens definitiv interessant ist für Kraftsportler, die sich von einer Schulterverletzung erholen wollen. Mit relativ geringen Gewichten können diese Athleten die Entwicklung in ihrer Schultermuskulatur stimulieren.

Quelle:
J Strength Cond Res. 2012 Oct 23. [Epub ahead of print].

Dieser Artikel auf Englisch:
Best shoulder-press: standing and with dumbbells